Salut à toi 🙂
Que tu sois trailer débutant ou un peu expérimenté, tu es certainement à la recherche d’astuces pour t’améliorer ou adoucir tes douleurs. J’ai 42 ans, je cours depuis 20 ans et je fais du trail depuis 8 ans. Je vais te partager ce qui m’aide à rester en forme.
Le plan d’entrainement
Chaque semaine, je prépare un plan d’entrainement. C’est simple, basique.
Pourquoi? Car cela me donne la discipline pour sortir, peu importe la météo.
Les types de sorties
Comme tu peux le voir dans mon plan, 80% des sorties sont calmes, à l’endurance fondamentale (zone 2 ou zone 2+). Je ne force pas, je prends du plaisir. Ca renforce mes muscles sans me blesser. Je fais 50% sur route, 50% dans les bois avec D+ pour ne pas forcer sur mes articulations.
Comme tu peux le voir, j’alterne le vélo et la course pour soulager mes articulations, renforcer mes jambes et continuer l’endurance toute la semaine.
Je fais maximum 1 course par mois, car c’est très intense pour le corps.
Renforcement et compléments alimentaires
Pendant 2 ans, j’ai pris des compléments alimentaires pour mes articulations (collagène, curcuma, etc). Mais depuis 1 an, j’ai tout arrêté, j’ai suivi la formation « trail sans douleur » et je fais 15min d’exercice de renfo chaque jour. Pas contraignant, effet après 1 mois !
Echauffement et étirements
Depuis 3 ans, après de multiples blessures, j’ai compris que ce n’était plus une option. 10 min d’échauffement et 10 min d’étirements, peu importe la sortie. De 5 à 35km, j’ai toujours la même routine. Beaucoup moins de douleurs et de blessures.
J’utilise des PDF disponibles en ligne pour structurer ce temps, varier un peu.
Il faut aussi quelques accessoires
- des poids (2 à 3 kg) pour les charges légères et jusqu’à 10kg pour les charges lourdes
- un élastique pour faire travailler les jambes
- un tapis (de yoga) pour ne pas se faire mal.
Mes résultats?
Comme tu peux le voir, je suis belge, et ni le premier, ni le dernier. Je vise d’être dans les 20% premiers en règle générale. Sans me blesser, sans forcer. Je ne dépasse pas 160 bpm de moyenne.
Petit conseil de dernière minute
La régularité et le volume ont beaucoup plus d’impact que les performances pendant l’entrainement. Je limite au maximum les séances de fractionnés, intervals ou pleine vitesse pendant lesquelles je me blesse régulièrement.
